Dalla dieta ai piccoli gesti quotidiani: tutte le strategie per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
L’ipertensione arteriosa, comunemente nota come pressione alta, è una condizione patologica in cui i valori della pressione sanguigna si mantengono costantemente elevati a riposo. Si considera ipertesa una persona che presenta una pressione sistolica superiore a 140 mm/Hg e una pressione diastolica oltre i 90 mm/Hg. Non si tratta di una semplice alterazione occasionale, ma di un fenomeno cronico, spesso silenzioso, che rappresenta uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, tra cui ictus, infarti e insufficienza cardiaca.
L’ipertensione può essere tenuta sotto controllo grazie a terapie farmacologiche prescritte dal medico, ma anche lo stile di vita gioca un ruolo decisivo. Muoversi di più, seguire una dieta equilibrata, evitare fumo e alcol e imparare a gestire lo stress sono azioni che possono ridurre la pressione e migliorare la salute complessiva del cuore e dei vasi.
Stile di vita, alimentazione e movimento: come abbassare la pressione senza farmaci
Una delle prime misure da adottare per contrastare l’ipertensione è fare movimento. Non servono ore in palestra: bastano 30 minuti di camminata al giorno per iniziare a ottenere benefici. Secondo le evidenze scientifiche, 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana sono sufficienti per rafforzare il cuore, migliorare la circolazione e ridurre i valori pressori.
Anche l’alimentazione ha un impatto diretto. Ridurre l’assunzione di sodio, cioè di sale, è una delle azioni più efficaci. Molti cibi industriali e trasformati ne contengono in grandi quantità. Sostituirli con alimenti freschi, integrali e utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale permette di diminuire il rischio.
È utile incrementare l’assunzione di potassio, magnesio e calcio. Questi minerali contribuiscono a rilassare i vasi sanguigni e bilanciare gli effetti del sodio. Si trovano in alimenti come:
verdure a foglia verde, pomodori, patate, fagioli
frutta fresca, in particolare banane, avocado, meloni, agrumi
latticini, come latte e yogurt
pesce grasso, come salmone e tonno
frutta secca e semi, ricchi anche di magnesio
In particolare, calcio e magnesio sono fondamentali per la regolazione della pressione. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 dovrebbero assumere fino a 1.200 mg di calcio al giorno.
Stress, abitudini scorrette e i cibi che aiutano a regolare la pressione
Lo stress cronico rappresenta un elemento che altera la pressione in modo significativo. Innesca una reazione fisiologica che aumenta la frequenza cardiaca e restringe i vasi sanguigni. A questo si somma il fatto che in situazioni di stress si tende a bere alcolici, fumare, o mangiare male. Tutti comportamenti che peggiorano l’ipertensione.
Il fumo provoca un aumento immediato della pressione ogni volta che si accende una sigaretta. L’alcol, soprattutto se consumato in modo abituale, è associato a una percentuale significativa dei casi di ipertensione nel mondo. Anche la caffeina può causare un aumento temporaneo della pressione, specie se consumata in grandi quantità.
Tra i cibi consigliati troviamo i frutti di bosco, grazie al loro contenuto di polifenoli, che aiutano a ridurre l’infiammazione e a proteggere il cuore. Il cioccolato fondente, se consumato in piccole dosi e senza zuccheri aggiunti, ha effetti simili grazie ai flavonoidi.
Ridurre zuccheri e carboidrati raffinati (come pane e pasta bianchi) è un altro passaggio utile. Studi recenti hanno evidenziato che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora sensibilmente la pressione arteriosa, oltre a favorire la sensibilità all’insulina e la funzione vascolare.
Tra gli integratori naturali che hanno mostrato effetti promettenti si segnalano:
estratto di aglio invecchiato
berberina
olio di pesce
ibisco
proteine del siero di latte
Tecniche come la meditazione e la respirazione profonda, se praticate con costanza, aiutano a riequilibrare il sistema nervoso parasimpatico e a calmare il battito cardiaco, portando benefici misurabili alla pressione.