La stanchezza, i frequenti mal di testa, il fiato corto, il colorito pallido, così come capelli e unghie fragili, rappresentano solo alcuni dei segnali che possono indicare un’insufficienza di ferro. Questa carenza colpisce circa tre italiani su dieci e il 40% della popolazione mondiale, interessando in particolare le donne in età fertile e i bambini sotto i cinque anni. In vista del 26 novembre, Giornata internazionale della carenza di ferro, il dottor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma, ha fornito informazioni utili per seguire una “dieta ferrea”.
Le cause della carenza di ferro
Secondo il dottor Piretta, diversi fattori possono contribuire all’insufficienza di ferro. Un’alimentazione squilibrata o un’intensa attività sportiva possono aggravare la situazione. Le condizioni fisiologiche come gravidanza, allattamento e ciclo mestruale, così come patologie come la celiachia, il morbo di Crohn e le diarree croniche, possono aumentare il rischio di carenza. Per contrastare questa problematica, una dieta adeguata o un’integrazione di ferro, associata alla vitamina C per migliorare l’assorbimento e al rame per facilitare il trasporto di ferro nell’organismo, rappresentano i principali strumenti da adottare.
Il dottor Piretta ha evidenziato che tra gli alimenti particolarmente ricchi di ferro vi è il pesce, in particolare quello azzurro. Le sardine, le alici, lo sgombro e il tonno, sia fresco che in scatola, sono esempi di fonti alimentari eccellenti per questo minerale. La scelta di un’alimentazione corretta è fondamentale, poiché può ridurre la necessità di ricorrere a integratori specifici, che potrebbero includere ferro, vitamina B12 e folati, a seconda del tipo di anemia.
Alimenti consigliati per combattere l’anemia
Il tonno in scatola emerge come uno degli alimenti più raccomandati per chi desidera aumentare l’apporto di ferro. Questo alimento non solo fornisce ferro, ma è anche ricco di vitamina B12, folati e proteine, nutrienti essenziali per contrastare l’anemia. Secondo Piretta, il contenuto di ferro nel tonno è paragonabile a quello del filetto di carne, rendendolo una valida alternativa per chi cerca di ridurre il consumo di carne.
Oltre al tonno, altre conserve ittiche come le acciughe e lo sgombro offrono buone percentuali di ferro e altri nutrienti preziosi. Tra i cibi vegetali, la soia, i legumi come fagioli, ceci e lenticchie, i funghi secchi, la frutta secca e i cereali, in particolare la crusca, sono fonti di ferro, anche se in una forma meno assimilabile. Le spezie e le erbe aromatiche come timo, cumino, origano, cannella, salvia e semi di finocchio, così come le verdure a foglia verde come radicchio e spinaci, sono ulteriori alleati nella lotta contro la carenza di ferro.
La consapevolezza riguardo ai sintomi e alle cause della carenza di ferro è fondamentale per adottare misure preventive e migliorare la salute generale.